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1. Faszientraining: Übungen für Rücken, Nacken und mehr

Eins ist klar: Yoga, Pilates und Zumba ist längst out – der neue Trend in der Fitnessbranche ist das Faszientraining. Fußballstars wie Miroslav Klose und Bastian Schweinsteiger, aber auch der Basketballspieler und Sportler Dirk Nowitzki schwören auf das faszinierende Fitnesstraining mit der bunten Rolle, die aus elastischem Schaumstoff besteht. Selbst bis nach Hollywood haben es die Sport-Geräte geschafft: die prominente Schauspielerin und Fitnessfanatikerin Gwyneth Paltrow unterzieht sich ebenfalls regelmäßig der Rollkur.

 

Grundlagen

 

Faszien (lateinisch „Band“) – das ist das Bindegewebsnetzwerk, das unseren Körper zusammenhält. Ungefähr 20 bis 25 Kilo schleppt jeder von uns mit sich herum. Es ist entweder hauchdünn oder auch mehrere Millimeter dick. Faszien verbinden Muskeln, Knochen, Sehnen und umhüllen sogar unsere Organe. Relativ neu ist die Erkenntnis, dass sich im Bindegewebe unzählige Nervenenden, Rezeptoren und Nervenzellen befinden, die das Gehirn mit zahlreichen Sinnesempfindungen überschütten kann. Auf dieser Grundlage haben somit die Faszien auch eine enge Beziehung zu unserem vegetativen Nervensystem. Nicht umsonst wird das Bindegewebe auch im erweiterten Sinne als Sinnesorgan bezeichnet.

 

Ganz grob werden Faszien in der Anatomie wie folgt unterschieden: Unter der Haut liegen dicke oberflächliche Faszien, die sehr dehnfähig sind und Körperfett aufnehmen können. Weitere Faszien liegen tief in einer weiteren Fettschicht. Sie sind weniger dehnbar und maßgeblich für die Schmerzweiterleitung. Zu den tiefen Faszien gehören auch die Myofibroblasten, die den Muskelzellen der glatten Muskulatur ähneln. In ihrer Funktion produzieren sie Kollagen und können auf chemische und mechanische Reize reagieren.

 

Belasten wir die Faszien falsch, zu viel oder zu wenig, so können sie verkleben, verhärten und verfilzen. Infolge dessen treten muskuläre Verspannungen, Gelenk- oder Rückenschmerzen auf. Aber auch Taubheitsgefühle können sich bemerkbar machen, was Betroffene sehr belastet. Zudem wird natürlich auch die Beweglichkeit erheblich eingeschränkt.

 

Vielleicht ist es dem einen oder anderen noch aus dem Anatomieunterricht bekannt, dass es bei jedem Muskel einen Ansatz sowie einen Ursprung gibt. Vor einigen Jahren wurde aber bestätigt, dass sich ein Muskelverlauf nicht komplett gradlinig vom Ansatz bis zum Ursprung erstreckt. Rund 30 % der Muskelfasern enden im faszialen Gewebe, das für die Form der Muskeln verantwortlich ist. Andere Gelenke und Muskelteile werden also durch diese Aufteilung bzw. Aufbau durchs Fasziennetz in der Trainingsreizung und Zugrichtung beeinflusst. Somit sind elastische Faszien bedeutend für Kraftübertragung und -entwicklung. Je besser die Faszien in Schuss sind, desto besser funktioniert auch die Kraftentwicklung und -übertragung.

 

Hier kommt jetzt gezieltes Faszientraining ins Spiel, das spezielle Übungen beinhaltet und in folgende Bereiche eingeteilt wird:

 

Fascial Release: Hierunter verbirgt sich die schnelle Möglichkeit der Eigenbehandlung. Mithilfe der Massagerolle werden die Bindegewebsstrukturen so unter Druck gesetzt, dass sie schließlich nachgeben. Verklebungen und Verhärtungen können sich so lösen, die Faszien lassen sich glätten. Man wird beweglicher, gelenkiger, schmerzfrei und entspannt.


Rebound Elasticity: Es handelt sich hierbei um ein effektives Kraft-Training, das auch gleichzeitig die Körperästhetik fördert. Aber keine Angst, Sie werden dadurch nicht zu einem starken Gewichtheber. Dabei ist der Zeitaufwand wesentlich geringe, als beim typischen Krafttraining. Angewendet wird das Prinzip „elastic recoil“. Die vorbereitende Gegenbewegung ist zu Beginn des Trainings sehr wichtig.


Soft Tissue Stretching: Diese einzelnen Übungseinheiten (Dehnübungen) ist ein Ganzkörperfaszienstretching (stretch = ausstrecken), um das Faszien-Muskel-System optional anzuregen. Über dreidimensionale sowie gleichzeitig wippende Bewegungen sollen die Faszien in alle Richtungen entsprechend gedehnt werden.


Fluid Refinement: Hier ist das Ziel, in die Tiefenmuskulatur einzudringen und es ist weniger ein mechanisches Bewegungsprogramm. Es werden zahlreiche Impulse gesetzt, um die Rezeptoren der Faszien zu beanspruchen.


Einige vergrößern diese Prinzipien noch und beziehen das sogenannte propriozeptive Refinement (sinnliche Bewegungen; Wahrnehmung des Körpers) als weiteres Element mit ein. Durch ein spezielles Workout wird hier die Körperwahrnehmung noch differenzierter trainiert, um Beschwerden zu lindern oder vorzubeugen. Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass das Training viel Abwechslung bietet und keine langweiligen Trainingseinheiten enthält.

 

Die Vorteile des Faszientrainings liegen klar auf der Hand. Durch Bewegungsmangel (z. B. wegen einem Büro-Job), Fehlhaltungen oder physischer Überlastung verdrehen oder verkleben Faszien und die Muskeln verhärtet sich. Auch die Psyche muss hier beachtet werden, denn sie wirkt ebenfalls auf das Bindegewebe. Um diese Verspannungen und verklebtes Fasziengewebe zu lösen, ist die Faszienrolle ein hervorragendes Eigentrainingsgerät. So stärkt das Training nicht nur die Fitness, sondern auch das Wohlbefinden.

 

Was jeder Anwender aber auch beachten sollte: Das Training mit der Schaumstoffrolle ist keine Maßnahme, um Gewicht abzunehmen, da hier sehr wenig Kalorien verbraucht werden. Menschen werden durch das Training nicht schlank, denn für die Gewichtsabnahme bzw. eine Diät (z. B. Low-Carb o.ä.) sind Abspeckmaßnahmen in Kombination mit einem Ausdauertraining unerlässlich. Die Faszienübungen stellen nur eine Ergänzung dar, um den Körper geschmeidig zu machen, was natürlich einen Einfluss auf die Körperausstrahlung und die Figur hat.

 

Viele denken, dass das Faszientraining nur mit einer Trainingsrolle funktioniert, aber gerade das stimmt nicht. Es geht vielmehr um eine Kombination aus den zuvor genannten Übungsbereichen, in die das Trainingsgerät integriert werden kann.

Zehn-Minuten-Faszientraining

Aufwärmen

 

Bevor es mit dem Trainingsprogramm losgeht, sollten Sie alle Ihre Muskelgruppen gründlich durchwalken. Dies dient als Aufwärmübung für das folgende Training. Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht zu lange auf den Schmerzpunkten verharren. Zum Aufwärmen ist es besser, etwas schneller zu rollen. Machen Sie fließende Bewegungen und nehmen Sie sich vier bis fünf Minuten Zeit. Fühlen Sie sich aber nicht getrieben, es geht nicht um Schnelligkeit. Sie können sich auch mehr Zeit lassen.

 

 

Tipp: Sie können diese Aufwärmübung auch nach einem anstrengenden Training durchführen. Durch das Anwenden der Sportrolle unterstützen Sie die Regeneration und beugen dem Muskelkater vor.

 

Elastic Jumps: Waden, Füße und Achillessehne trainieren

 

Hüpfen und Springen Sie 60 Sekunden lang und seien Sie dabei kreativ. Sie können Sprünge von rechts nach links, vor und zurück oder auch Hampelmänner machen. Gestalten Sie das Training so abwechslungsreich, wie Sie möchten. Achten Sie darauf, dass sie leise und sanft auf den Fußballen/Fußsohle aufkommen. Je samtiger und leiser auf den Fußballen auf- und abgefedert wird, desto besser.

 

Cat Body: Hüfte und Oberschenkelrückseite trainieren

 

Legen Sie hierzu beide Hände auf einen Stuhl bzw. auf die Sitzfläche. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Achten Sie darauf, dass die Hüftgelenke über den Fersen sind. Machen Sie langsam eine Kniebeuge und bewegen Sie das Steißbein zur Decke. Stellen Sie sich in Ihrer Fantasie eine Katze vor, die sich dehnt und ihren hinteren Teil nach oben reckt. Nun strecken Sie das rechte Knie und verlagern das Gewicht auf den linken Fuß. Wenn Sie möchten, heben Sie die Zehen vom Boden, sodass das gestreckte Bein lediglich auf der Ferse steht. Halten Sie die Bewegung ebenfalls 60 Sekunden durch.

 

Power Shoulders:Schultern und Schultergürtel trainieren

 

Stellen Sie sich hierzu gerade vor eine Wand mit einem Abstand von circa einem Meter. Lassen Sie sich dann gegen die Wand

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Publisher: BookRix GmbH & Co. KG

Text: Oliver Schmid
Publication Date: 04-11-2016
ISBN: 978-3-7396-4810-1

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