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Veganes Köfte

Zutaten:

  • ¼ TL gemahlener Koriander

  • ¼ TL gemahlener Kreuzkümmel

  • ¼-inch/0,5 cm großes Stück frischer Ingwer, geschält und gehackt

  • 1 Knoblauchzehe, gehackt

  • ¼ Zucchini, grob gerieben

  • 1 TL Kokosnussöl

  • Salz und Pfeffer

  • 120 g Kichererbsen

  • 2 EL Semmelbrösel

  • 1 Fladenbrot (Vollkornweizen)

Joghurt-Dip mit Minze:

  • 1/8 Gurke, grob gewürfelt

  • 1 Zweig frische Minze, die Blätter entfernen, fein schneiden

  • 1 EL Sojajoghurt (oder ein anderer veganer Joghurt)

  • 1/4 Zitrone

Nusssauce:

  • Schuss Olivenöl

  • ¼ kleine Zwiebel, gewürfelt

  • 1 Knoblauchzehe, gewürfelt

  • 40 g Cashewkerne

  • 2 EL leichte Kokosmilch

  • ½ EL. weiche Erdnussbutter

Zubereitung:

  1. Öl in mittelgroßer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Ingwer und Knoblauch zugeben, 2-3 Minuten oder bis beides goldbraun ist braten. Mit Kreuzkümmel und Koriander in den Mixer geben.

  2. Die geraspelten Zucchini in ein Sieb im Spülbecken geben und mit Salz bestreuen. Mischung zusammen drücken um die überschüssige Feuchtigkeit loszuwerden, dann in den Mixer geben.

  3. Kichererbsen, Semmelbrösel und eine Prise Salz und Pfeffer mit in den Mixer geben. Mixen bis die Zutaten vermischt, aber nicht ganz glatt sind.

  4. Auf eine saubere Arbeitsfläche geben und mit nassen Händen aus der Mischung ungefähr 2 bis 3 dicke Finger teilen und formen.

  5. Auf einen Teller legen und im Kühlschrank 20 Minuten kalt stellen.In der Zwischenzeit den Joghurt-Dip vorbereiten - Gurke, Joghurt, Minze und ein wenig Zitronensaft in eine Schüssel geben und gut vermischen.

  6. Um die Nusssauce zu machen - Olivenöl in einer mittleren Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, Zwiebel und Knoblauch zugeben. 2-3 Minuten braten. Cashew zugeben und 2-3 Minuten rösten. Pfanneninhalt in einen Mixer geben, dann noch die Kokosnussmilch und Erdnussbutter dazugeben und den Teig glattrühren.

  7. Einen Spritzer Olivenöl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Sobald das Öl heiß ist, die Köfte-Finger aus dem Kühlschrank hinzufügen und ca. 2 Minuten lang unter regelmäßigem Wenden braten. Mit Fladenbrot servieren und mit den beiden Soßen anrichten.

Nährwertangaben:

  • Kalorien: 270.7

  • Fett: 11,1 g

  • davon gesättigtes Fett: 2,8 g

  • Kohlenhydrate: 34,7 g

  • Eiweiß: 8 g

 

Veganer Burger

Zutaten:

  • 1 EL Zwiebel, gewürfelt

  • 1 EL geriebene Möhren

  • 1 EL Semmelbrösel

  • 50 g Kidneybohnen, gespült und abgetropft

  • 50 g Kichererbsen, gespült und abgetropft

  • ½ EL Petersilie, fein gehackt

  • Prise Chilipulver

  • Salz und Pfeffer nach Belieben

  • 1 TL Mehl

  • 3 EL natives Kokosnussöl zum Braten

  • Vollkornweizen-Hamburgerbrötchen

Zubereitung:

  1. Die Hälfte der Semmelbrösel in eine Rührschüssel geben.

  2. 1 EL Kokosnussöl in einem mittleren Topf erhitzen und die Zwiebel dazugeben. 3 Minuten oder bis die Zwiebel weich ist braten, dann die geriebene Karotte hinzufügen und für weitere 2-3 Minuten braten. Danach Zwiebeln und Karotten zu den Semmelbröseln geben.

  3. In einer separaten Schüssel die Kidneybohnen und Kichererbsen mit einer Gabel grob zerdrücken und dann mit der Karottenmischung vermengen. Eine Prise Chilipulver, Salz und Pfeffer hinzufügen.

  4. In einer flachen Schüssel die restlichen Semmelbrösel mit Mehl, Petersilie, Salz und Pfeffer vermischen.

  5. Die Bohnen-Karotten-Mischung zu 1 oder 2 Burger-Patties formen. Den Teig gründlich mit der Mehlmischung ummanteln.

  6. 2 EL Kokosnussöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Vorsichtig die Burger-Patties hinzugeben und alle Seiten goldbraun braten (ca. 5 Minuten).

  7. In Vollkornweizenbrötchen geben, mit den gewünschten Gewürzen belegen und genießen.

Nährwertangaben:

  • Kalorien: 225.2

  • Fett: 1.6g

  • davon gesättigtes Fett: 0.2g

  • Kohlenhydrate: 44.7g

  • Eiweiß: 8g


Kichererbsen und Couscous mit Mangold

Zutaten:

  • 4 EL Couscous

  • 2 EL Pinienkerne

  • 1 EL natives Kokosnussöl

  • 1 Knoblauchzehe, dünn geschnitten

  • 5 EL Kichererbsen, abgetropft und gespült

  • 2 EL goldene Rosinen (oder dunkel)

  • ½ Bund Mangold, Stängel zurück geschnitten

  • Salz und Pfeffer, nach Geschmack

  • 100 ml Wasser, kochend

Zubereitung:

  1. Den Couscous in eine große Schüssel geben und mit 100 ml kochendem Wasser aufgießen. Umrühren und danach zugedeckt 10 Minuten ziehen lassen.

  2. Während der Couscous zieht, die Pinienkerne in einer großen Pfanne bei schwacher Hitze rösten. Für 3-4 Minuten braten, die Pfanne sollte dabei häufig geschüttelt werden. Geröstete Pinienkerne beiseite stellen.

  3. Öl in der Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch dazugeben und ca. 1 Minute lang duftend kochen.

  4. Die Kichererbsen, Rosinen, Mangold, Salz und Pfeffer hinzufügen. Ca. 5 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren. So lange kochen bis der Mangold weich ist. Dann vom Herd nehmen.

  5. Couscous mit einer Gabel durchfahren und in eine Schüssel oder auf einen Teller geben. Mit vorbereitetem Mangold bestreuen, dann mit Pinienkernen bestreuen und genießen.

Nährwertangaben:

  • Kalorien: 142.4

  • Gesamtfett: 6 g

  • Gesättigtes Fett: 0,25 g

  • Kohlenhydrate: 17,8 g

  • Eiweiß: 4,3 g


Kichererbsencurry

Zutaten:

  • ¾ TL natives Kokosnussöl

  • ¼ Zwiebel, gehackt

  • ½ Knoblauchzehe, gehackt

  • ¼ TL frische Ingwerwurzel, fein gehackt

  • 1 ganze Gewürznelke

  • 1/8 TL Zimt

  • 1/8 TL gemahlener Kreuzkümmel

  • 1/8 TL gemahlener Koriander

  • Prise Salz

  • 1/8 TL Cayennepfeffer

  • 1/8 TL gemahlenes Kurkuma

  • 100 g Kichererbsen, abgetropft und abgespült

  • 2 EL gehackter frischer Koriander

  • 60 g Jasminreis

  • 130 ml Wasser

Zubereitung:

  1. Bereiten Sie zuerst den Reis vor, indem Sie sowohl den Reis als auch das Wasser in einen mittleren oder kleinen Topf geben. Auf höchster Stufe das Wasser zum Kochen bringen, dann auf der niedrigsten Stufe zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen.

  2. Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze 1 Minute lang erhitzen. Zwiebeln in der Pfanne anbraten bis sie glasig sind (ca. 3-4 Minuten).

  3. Knoblauch, Ingwer, Nelke, Zimt, Kreuzkümmel, Koriander, Salz, Cayenne und Kurkuma unterrühren. Bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren 1 Minute kochen lassen.

  4. Kichererbsen und ein wenig Wasser (ca. ½ EL) hinzu geben.

  5. Etwa 15-20 Minuten lang, oder bis alle Zutaten gut vermischt und durchgegart sind weiter kochen, gelegentlich umrühren. Danach vom Herd nehmen.

  6. Gekochten Reis in eine Schüssel geben, mit Kichererbsencurry bestreuen und mit Koriander garnieren.

Nährwertangaben:

  • Kalorien: 294.9

  • Fett: 4.5g

  • Davon gesättigtes Fett: 0.7g

  • Kohlenhydrate: 56.5g

  • Eiweiß: 7,1g


Erbsen-Rüben-Mix

Zutaten:

  • 50 g brauner Reis

  • 120 ml Wasser

  • 75 g getrocknete Schwarzaugenbohnen

  • 250 ml Wasser oder nach Bedarf zum Abdecken der Erbsen

  • 1 TL Sojamargarine

  • ½ Rübe, geschält und gehackt

  • ¼ Bund Kohlgrün, gehackt

  • Salz und Pfeffer

  • 1 Knoblauchzehe, gehackt

  • 1 Tomate, in Stücke geschnitten

  • 1 TL Balsamico-Vinaigrette-Salatdressing

  • 1 TL Kokosnussöl

Zubereitung:

  1. Schwarzaugenbohnen in einen mittelgroßen Behälter geben und mit einigen Zentimetern kühlem Wasser bedecken; über Nacht stehen lassen. Abgießen und abspülen.

  2. Den Reis zubereiten; dafür Reis und 120 ml Wasser in einen kleinen oder mittleren Topf geben. Auf höchster Stufe das Wasser zum Kochen bringen, dann auf der niedrigsten Stufe zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen.

  3. In einem kleinen Topf die Schwarzaugenbohnen mit frischem Wasser bedecken. Bei starker Hitze zum Kochen bringen, dann die Hitze auf eine niedrigere Stufe reduzieren; zugedeckt köcheln bis die Erbsen zart sind (ca. 40 bis 60 Minuten). Wasser abgießen.

  4. Sojamargarine in einer Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Rübe und Kohl in die Pfanne geben, mit eine

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    Publisher: BookRix GmbH & Co. KG

    Publication Date: 03-17-2018
    ISBN: 978-3-7438-6168-8

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